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文 / 干玎竹 编 / 袁月

【搜狐健康】夏天已近,气温飙升,肉肉们都要现出原形,瘦身被紧迫提上日程。怎么瘦身才干即健康又高效?北京协和医院临床养分科副主任陈伟教授介绍了一种由果蔬“担重担”的饮食形式——停止高血压膳食(DASH)。由于DASH饮食具有养分平衡膳食的简直一切特色,因而也十分适合于瘦身降脂。下面就请陈伟教授给搜狐网友们具体介绍下。



DASH饮食形式的由来

DASH饮食形式是由1995年美国的一项大型高血压防治方案(Dietary Approaches to Stop Hypertension;DASH)发展出来的饮食形式。该饮食着重添加较很多蔬菜、生果、低脂(或脱脂)奶的摄入,选用全谷类的食物,削减红肉、油脂、精制糖及含糖饮料的摄入,进食恰当的坚果、豆类,然后供给了丰厚钾、镁、钙等矿物质及膳食纤维,添加优质蛋白质,削减了脂肪特别是饱满脂肪酸及胆固醇,添加了不饱满脂肪酸等的摄入。

宣布在2005年《美国临床养分杂志》以及2010年的《养分学杂志》中的两篇研讨均发现:肥壮人群运用DASH饮食,比传统减重膳食加运动训练的作用更佳,而且受试者的饱腹感很高。



DASH饮食形式的优越性

由于DASH饮食养分全面均衡,彻底选用天然食物,无需严厉约束食盐(3克/天)及节食,即可到达操控血压的作用,并对糖尿病操控、心血管健康有好处,对长时间和短期的减重有作用,运用安全,具有较好的患者依从性,曾接连10年被美国US News and World Report评为归纳最佳饮食。

该最佳饮食形式评选是由美国22位养分学专家组成的专家组对34种不同的饮食形式评分选举产生,分别从全体点评、长时间和短期减重、依从性、养分价值、安全性、对糖尿病和心血管健康的好处等来进行评分。DASH饮食在常见的34种饮食形式中高居榜首。

实验依据

1997年,一个来自美国的DASH研讨挑选了459名收缩压<160mmHg,舒张压为80-95mmHg之间的成年人作为研讨目标进行实验。在为期3周的典型美国饮食(对照)后,受试者随机分为3组进行为期8周的饮食医治:第1组持续食用对照饮食;第2组进食富含蔬菜生果的饮食;第3组进食DASH 饮食。DASH 饮食组和生果蔬菜组的均匀降血压作用比对照组明显,特别DASH组更明显。剖析显现,DASH饮食形式由于含有更高量的钾、膳食纤维以及维生素,而对长时间健康有好处。

DASH饮食形式的适用范围

DASH饮食适用于各种患有高血压、糖尿病的肥壮患者。因其养分均衡、安全、依从性好、有益于心血管健康等,也可用于一般单纯性肥壮患者(包含成人和老年人)。

摸摸小肚腩,测测BMI,假如你是高血压、糖尿病、肥壮症患者,假如你日常离不开炸鸡、奶茶、冰激凌、甜水儿等高热高脂食物,那么DASH饮食有可能是你成功进阶夏天小蛮腰的福音哦,“动吃大吃”起来吧!



DASH饮食的构成

主食引荐选用全谷物,尽量添加膳食中蔬菜和生果量(到达1.5千克/天),选用脱脂或低脂牛奶(防止选用全脂奶),肉类选用鱼肉鸡肉等白肉(瘦肉),防止红肉、肥肉及内脏,适量进食干果或豆类,削减油脂类食物及烹调用油,并以植物油替代动物油,严厉削减糖摄入和含糖软饮料。

【专家提示】

依据DASH饮食法,成年男性每天的热量摄入可操控在2000千卡左右,成年女人可操控在1600千卡左右(比男性少1/5)。为了直观表明食物与热量联系,下表可供参考。



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